депрессия, психология

Рекомендации психолога по преодолению депрессии

Фиксируйте  эмоции

Начните вести Дневник эмоций – записывайте все события, произошедшие с Вами за день, и то, какие эмоции и мысли они у Вас вызвали.

Эмоции  – это переживание ситуации, субъективное отношение к ней.

Почти всегда эмоцию можно  выразить одним словом: радость, грусть, отвращение, страх, тревога, отчаяние, раздражение, негодование.

Правда, реакция на ситуацию может включать сразу, например, печаль и страх или даже три  эмоции одновременно.

В дневнике отмечайте силу эмоций: мама отчитала меня за неубранную квартиру: злость – 50%, обида – 60%, вина – 50 %, где 100% злости – это максимальная моя злость, которая проявилась в какой-то конкретной ситуации.

Если есть дневник, всегда можно сказать, в какое  время суток чаще проявляется  негативное состояние, с какими людьми и обстоятельствами оно связано, и, наоборот, кто и что способствует ослаблению депрессии.

А значит в «критические часы» запланируйте то, что приносит радость, например, общение с каким-то приятным человеком.

Выражайте любые эмоции: если появилось желание плакать – плачьте, разгневались – постучите кулаком по столу. О том, как сделать свои эмоции более приемлемыми для окружающих – подумаете завтра, когда подавленность, неудовлетворенность и отчаяние немного ослабеют.

Управляйте  мыслями

Переключайтесь: как только застали себя за тем, что жалуетесь на жизнь, думаете плохо о себе, строите безрадостные прогнозы на жизнь или размышляете о собственных провалах и неудачах, мысленно или в дневнике отметьте это и скажите себе: «я только что подумал о своём неуспехе, а сейчас я хочу думать о … (например, о моих близких, о моей мечте, о предстоящем радостном событии и т. д.).

    Сначала может  не получиться, и мысль периодически будет возвращаться обратно, иногда незаметно для Вас.

    Секрет в том, чтобы не злиться, не ругать себя, не чувствовать вину, а просто мягко  всякий раз переключаться на выбранную Вами тему.

Вы  сами можете выбирать, о чем думать, «чёрные» мысли больше не для  Вас.

Придумайте себе формулу самовнушения – короткое предложение жизнеутверждающего содержания. Подумайте, как именно воздействует Ваша депрессия: она подавляет Вашу активность, ослабляет, сковывает, душит Вас, унижает, ранит, обездвиживает; Вам становится темно или пусто…?

    Подберите слово: действие, предмет или состояние, обратное тому, как воздействует на Вас депрессия.Примеры: «Я свободно шагаю по жизни», «Я расправляю плечи», «Мне светло и радостно», «Я легкая как пушинка», «Я сильная птица».

    В этой фразе не должно быть отрицаний типа «Я больше не буду грустить»; все глаголы –  только в настоящем времени –  я уже свободна, а не когда-нибудь такой стану такой.

Формулу повторяйте, не «натужно», а как бы невзначай, незаинтересованно, хорошо, если сразу  после (или незадолго  до) сна, 5-6 раз.

Эффект  обычно проявляется  где-то через две  недели.

Есть ещё одна – почти универсальная фраза: «Всё проходит, пройдёт и это».

депрессия, психология

"Черная башня" - упражнение от депрессии

Расположитесь удобно, лёжа или сидя в кресле. Закройте глаза.

Расслабьте все  мышцы.

Почувствуйте, как  Ваше дыхание становится более глубоким и ровным.

Как все мысли, заботы остаются далеко позади.

 Представьте, что Вы с завязанными  глазами молча идёте по гулкому  коридору. Вы не знаете, где Вы, и что с Вами, но чувствуете, что, что-то не так.

И вот повязку  с Ваших глаз кто-то снимает, и  Вы понимаете, что Вы пленник, и Вы внутри Чёрной башни. Вас ведут по многочисленным разветвлённым коридорам, Вы всё дальше и дальше удаляетесь от выхода. Вы видите толстые стены, проходите мимо слабо освещённых помещений, чувствуете запах сырости, видите железные решётки на окнах.

И вот вы оказываетесь в небольшом помещении с каменным полом и стенами, освещёнными светом факела. Дверь за Вами с лязгом закрывается, и Вы остаётесь в полном одиночестве. Вы внимательно осматриваете темницу в поисках возможности выйти, но быстро понимаете, что выход возможен только через дверь, открыть которую можно только ключом.

На какой-то миг  Вам становится не по себе, но в следующий  момент Вы уже видите, чувствуете, что  эта задача имеет решение. Это  решение внутри Вас, Вы и есть это  решение, Вы способны раскрыть загадку  Чёрной башни и выйти на свободу. Именно в Вас есть что-то такое, что является ключом от темницы. Только Вы, единственный и неповторимый человек, способный открыть дверь. Какие качества, сложились в Вас таким удивительным образом, что Вы смогли стать ключом? Вы мысленно проговариваете: «только я – единственный человек в мире способен решить эту задачу, только я могу найти выход из этого трудного положения, только я могу подарить свободу себе и другим».

И вот Вы подходите  к тяжёлой двери, прикладываете  ладонь к замку и чувствуете, как дверь открывается. Вы выходите в коридор, берёте в руки факел и возвращаетесь по тем же коридорам, как будто много раз по ним уже проходили.

Вы выходите из башни  на воздух, видите небо и солнце, идёте  по дороге вперёд и в мыслях благодарите  башню за ценный опыт, за то, что она дала Вам возможность почувствовать свою силу, свою неповторимость, почувствовать себя собой.


оригинал на сайте © www.psyprofi.com/

депрессия, психология

"Народные средства" от депрессии

Алкоголь

Есть мнение, что  алкоголь и депрессивное состояние  тесно связаны: алкоголь позволяет «забыться», отнестись к ситуации легче.

Алкоголь, так же, как и наркотики, на короткое время  помогает перенестись в другой мир. Мысль о том, что всё плохо, как правило, возвращается на утро вместе с отрезвлением и плохим физическим самочувствием (абстинентный синдром).

В этом случае к недавнему  настроению «ниже нуля» может добавиться и чувство вины.

Выход – увеличение длительности приёма алкоголя и доз – сомнителен с точки зрения преодоления депрессии и, мягко говоря, не полезен.

Есть некоторое  сходство между лечением «с помощью  рюмки» и приёмом антидепрессантов: они тоже снимают острые проявления депрессии (хотя и с меньшим вредом для здоровья).

Однако медикаментозные средства не воздействуют на причину возникновения депрессии и не позволяют научиться управлять этим состоянием.

Весёлая компания (вечеринка)

При начинающемся угнетенном состоянии, подавленном  и печальном настроении дружеская компания может помочь отвлечься от мрачных мыслей, переключиться со своей «несчастной персоны» на общение, перестать на время думать о тяжелой судьбе, прошедшей любви и т. д.

Кроме того, общаясь  с друзьями, можно избежать одной  из ловушек начинающейся депрессии – часто человек, не чувствующий в себе энергии, решает, что он меньше будет уставать, если перестанет заниматься спортом, встречаться с друзьями, посвящать время своему хобби. Но это самообман. Оказывается, что такой человек, продолжая тратить энергию во время работы, отказывает себе в «маленьких радостях», которые, наоборот, эту энергию могли бы восполнить. А в освободившееся время депрессия заставляет прокручивать в голове мысли типа: всё идёт ужасно, моё состояние ещё ухудшилось и т.п.

При тяжёлых формах депрессии пребывание в шумной компании может обострить чувство одиночества  и покинутости, поэтому, если Вы находитесь в состоянии, когда веселье других воспринимается как то, что усиливает Ваше одиночество или же, если возникает ощущение отстранённости, удалённости и ненужности всего происходящего, лучше покинуть вечеринку.

Анализ  ситуации (самокопание)

Это один из самых распространённых способов борьбы с депрессивными состояниями. Он особенно характерен для людей, привыкших заранее планировать и контролировать всё, что происходит в их жизни.

Однако самокопание – это такой способ борьбы с депрессией, который на деле оказывается борьбой с самим собой.

Эта мысль созвучна с позицией американских специалистов в области терапии депрессии. Они считают, что погружение в депрессию чаще всего связано с тем, что человек сам «запускает», а затем «раскручивает» свои негативные мысли.

Моё негативное настроение и плохое самочувствие порождают  такие же мысли и обратно: мысль  «со знаком «минус» вызывает соответствующие чувства - подавленное настроение «подавляет» саму способность думать в направлении светлого будущего и радужных перспектив.

Очень часто эти «плохие» мысли обращены на себя: «со мной что-то не в порядке», «никто меня не любит», «я бесполезный человек». Обычно такие мысли печалят, расстраивают, вызывают отчаяние, неудовлетворенность жизнью… Замкнутый круг.

Когда возникают  подобные мысли, человек искренне верит  себе, но напрасно. Такой «анализ  причин состояния» не содержит ничего, что помогает изменить положение дел в лучшую сторону, наоборот, он может только усугубить и без того отвратительное настроение. Во многих других состояниях (в которых сохраняется здоровая критичность мышления) анализ ситуации и собственных чувств может оказаться очень полезным.

Отсюда  парадоксальная рекомендация: если Вы заподозрили  у себя депрессию, откажитесь от самокопания. Точнее, перенесите его на потом, на «после».

Обсуждение  своего состояния  с друзьями и близкими

Этот способ, как и предыдущий, широко распространён. Его часто используют люди общительные, желающие разделить с близкими всё, в том числе, депрессию.

Но  друг, близкий –  не психолог. В худшем случае он скажет: «не понимаю, что тебя так задело» или «не «заморачивайся», забудь», в лучшем – посочувствует в стиле: «да, я понимаю, у меня в прошлом апреле, когда Вася меня бросил, было то же самое».

Плюс  обсуждения, по сравнению  с самокопанием, в  том, что собеседник, даже сопереживая  Вам, не «заражается» Вашим настроением  настолько, чтобы стать неразумным. Поэтому он может вынести ценные замечания по поводу причин состояния и того, как надо действовать, чтобы его преодолеть.

Например, он предложит  пару-тройку своих вариантов решения: сходить в бассейн, совершить  шопинг, съездить отдохнуть на Кипр. Хорошо, если среди этих вариантов Вы вдруг отыщите свой, о котором сами как-то позабыли или не догадались. Но чаще у обратившегося за помощью возникает ощущение непонятости и мысли из серии «ничто мне уже не поможет» или «никто меня не любит».

Попытки отвлечься

Это может быть и  уход в работу, в заботу о семье  и поездка на отдых – удел деятельной натуры, человека, которому трудно усидеть на одном месте.

Успех переключения зависит, прежде всего, от тяжести  состояния – грусть, конечно же, может пройти сама по себе, в момент, когда Вы отправитесь в путешествие или начнёте заниматься творческим проектом, интересным для Вас.

Две недели назад  ко мне обратился молодой человек, по его словам, страдающий депрессией. Он рассказал, что тоскливое настроение и мучительные мысли посещают его постоянно в течение последнего месяца, хотя он только неделю назад вернулся из отпуска. Однако из-за его загруженности на работе, постоянных командировок и переговоров с клиентами, наша встреча дважды откладывалась, и так и не состоялась.

Скорее всего, судя по упоминанию самого молодого человека о том, что ему стало лучше, необходимость в помощи психолога  отпала сама собой. Мужчина чувствует  востребованность, переживает успех  в делах, «забывая» о недавнем плохом настроении и негативных мыслях.

Таким образом, если физическое самочувствие позволяет Вам погрузиться в какое-то интересное творческое занятие, отдаться ему целиком, а затем испытать усталость – это может стать хорошим способом преодоления начинающейся депрессии.

депрессия, психология

Анатомия депрессии

"1. Основа депрессии – это глубокая печаль, ощущение душевной боли, отчаяния, подавленности, неудовлетворенности собой, своей жизнью.

Часто печаль может перемежаться с раздражением или злобой, виной, а также с переживанием тревоги.

2. Помимо негативных эмоций, для депрессивного состояния характерны соответствующие – «чёрные» мысли: о смерти, безвозвратно ушедших радостях, о печалящем, прискорбном положении дел сегодня и ещё более мрачных перспективах. Часто возникают и мысли, направленные на себя: во мне что-то не так, я бесполезен, я неудачник, никому не нужен, никем не любим. В самом крайнем варианте это могут быть и мысли о самоубийстве и о том, как его осуществить.

3. Также человек, находящийся в депрессии нередко теряет интерес к внешним событиям:уклоняется от встреч с друзьями, культурных мероприятий, обычных способов проведения досуга, например, посещения бассейна, тренажерного зала.

4. В состоянии депрессии меняется поведение – оно становится пассивным, человек может чувствовать постоянную усталость, вялость в течение дня. Иногда это полный отказ от выполнения служебных и других обязанностей: человек просто не может заставить себя пойти на работу или встать и приготовить себе еду.

5. И, наконец, последнее – ухудшается физическое самочувствие. Это может проявляться в бессоннице или, наоборот, в постоянной сонливости, в потере аппетита или в «заедании» плохого настроения, в сексуальных расстройствах, «летучих болях» и т.п.

Многие из этих проявлений встречаются не только у людей, страдающих депрессией, например, можно и из-за влюблённости потерять сон и аппетит.

Важно, что все эти признаки связаны с возникновением подавленного настроения и «чёрных мыслей», хотя и необязательно, чтобы все они проявились у одного человека".

оригинал на сайте © www.psyprofi.com/

депрессия, психология

Депрессия

     Известно, что от депрессии страдают 110 млн человек в мире. Что же такое депрессия? Как распознать ее симптомы? Стоит ли обращаться за консультацией к психологу или есть возможность справиться с ней самостоятельно? Как оказать близкому и родному человеку, находящемуся в состоянии подавленности, психологическую поддержку? На эти и другие вопросы Вам помогут найти ответ психологи Санкт-Петербургского института психологии и акмеологии.    

"Допустим, Вы называете это черной полосой жизни, приступами плохого настроения, хандрой, подавленностью или как-нибудь ещё, но есть ли у вас депрессия?

На этот вопрос сможет дать ответ специалист, но и Вы сами способны произвести предварительную оценку своего нынешнего состояния, отметив, характерны ли для Вас указанные ниже проявления:

Чувство подавленности или грусть на протяжении большей части дня.

Потеря интереса и/или способности получать удовольствие почти от всех занятий, которые прежде нравились.

Потеря или увеличение веса, либо почти ежедневные скачки аппетита.

Сложности с засыпанием или, наоборот, необходимость в большем количестве сна.

Заметная подавленность или возбужденность в течение дня.

Практически ежедневное чувство усталости или потери энергии.

Чувство бесполезности, чрезмерное чувство вины.

Сложности с концентрацией или способностью думать, что окружающие могут принять за нерешительность.

Повторяющиеся размышления о смерти или самоубийстве либо попытка самоубийства.

Если оказалось, что Вы согласились с первыми двумя пунктами списка, либо не менее чем с четырьмя из последующих, и если эти проявления сопровождают Вас в течение двух недель, вероятность депрессии высока – пришла пора не только ознакомиться с материалами о депрессии, но и в скором времени обратиться к психологу или психотерапевту"

оригинал на сайте © www.psyprofi.com/